Ferro na alimentação vegana

A questão do ferro gera muitas dúvidas quando se fala em vegetarianismo e veganismo, porque muita gente ainda associa ele ao consumo de carnes.

Eu mesma demorei mais do que pretendia pra conseguir me tornar vegetariana, pq cometi o erro de simplesmente tirar a carne das refeições, passando a comer mais laticínios e carboidratos “pobres”. Acabei tendo princípio de anemia 2x, e, infelizmente, consultei profissionais desatualizados, que me diziam pra “fazer uma forcinha” e comer carne.

Até que, em 2015, consultei com uma nutricionista que me ensinou a me alimentar de forma vegetariana e saudável, e nunca mais tive problemas com nutrientes.

O ferro é essencial na composição da hemoglobina – proteína presente nas hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), que transporta oxigênio dos pulmões para as células dos tecidos, e CO2 (gás carbônico) dos tecidos para os pulmões.

Baixos níveis desse mineral no organismo podem causar a anemia ferropriva, na qual o indivíduo pode apresentar um número normal de hemácias, porém, pela falta de ferro, essas células não possuem hemoglobina suficiente para transportarem oxigênio de forma adequada.

Alguns dos sintomas físicos da anemia podem ser palidez, fraqueza, icterícia (pele e olhos amarelados), taquicardia (batimentos cardíacos acelerados) e, em crianças, retardo de crescimento.

No entanto, é muito simples manter níveis saudáveis de ferro com uma alimentação baseada em plantas, porque ele é muito encontrado em alimentos de origem vegetal, principalmente nas leguminosas – feijão, lentilha, grão de bico.

Muito se fala, também, na menor absorção de ferro de origem vegetal (não heme) em comparação ao ferro heme (presente na carne).

De fato, o ferro heme possui estruturalmente um anel de porfirina que protege e garante a sua integridade até o momento da absorção, então cerca de 10-40% é absorvido pelo nosso organismo. O ferro não heme, por não possuir esse anel, é mais vulnerável a fatores que facilitem ou dificultem a absorção, sendo entre 2-20% de fato absorvidos.

Então esse ferro é “pior”? Não, o ferro em si é o mesmo, o que muda é a presença ou não do anel protetor ao redor, e essa diferença pode ser facilmente driblada com 3 passos:

1) Deixar as leguminosas de molho em água durante 8-12h, e trocar a água antes de cozinhar – isso permite que os grãos liberem fitato e oxalato que prejudicam a absorção do ferro vegetal;

2) Ingerir ferro junto com vitamina C – pode ser uma fruta (laranja, bergamota, limão, acerola), um suco, na salada – porque isso potencializa em 3 a 4 vezes a absorção do ferro não heme;

3) Não ingerir ferro junto com fontes de cálcio, pois ambos competem pelo mesmo receptor nas células, e com isso a absorção fica muito prejudicada.

Fica a dica pra fazer aquele pratão de feijão com arroz, e garantir tua “cota” necessária de ferro 😉


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