Fontes Vegetais e Acessíveis de Cálcio

Já vimos aqui que é totalmente possível manter bons níveis de cálcio com uma dieta vegana, mas ainda existe muita dúvida sobre como manter níveis saudáveis desse mineral sem ingerir laticínios.

A deficiência de cálcio ocorre em grande parte da população (independentemente do tipo de alimentação) por diferentes motivos.

🥤Desde 1974, os refrigerantes (de preço acessível e sabor atraente) foram se tornando cada vez mais populares. Ao mesmo tempo, os casos de deficiência de cálcio vêm crescendo. Além de serem ricos em fósforo, que reduz a absorção de cálcio, muita gente passou a beber mais refrigerante e menos leite (ou seja: trocou o ruim pelo pior ainda).

Além disso, consumir muito sódio aumenta a excreção de cálcio pelos rins; falta de Vitamina D e o aumento do estrogênio na menopausa também prejudicam sua absorção.

❗️Isso é preocupante porque, além de ser o principal componente dos ossos, o cálcio é necessário pra muitas funções biológicas, como contração muscular (sem ele nosso coração não “bateria”, por exemplo) e coagulação sanguínea; e baixos níveis estão associados a doenças crônicas como osteoporose, câncer de cólon, hipertensão e obesidade.

🥦A treta é que nosso corpo não consegue produzir esse mineral, então precisamos adquirir ele pela alimentação. Mas, se nossa dieta for pobre em cálcio, nosso organismo fica desesperado, porque precisa dele pra manter muitas funções vitais.

🤯Pensa na galera que fez estoque de papel higiênico agora em época de pandemia – esse é o level de desespero que o organismo entra, então ele sai correndo e pega o cálcio onde consegue encontrar: nos nossos ossos, que, por sua vez, ficam fragilizados pq precisam dele pra manter sua estrutura.

Sabendo disso, muitas pesquisas foram feitas, e concluiu-se que adultos precisam ingerir ~1.000mg de cálcio por dia.

✨Lembrando: não precisamos ingerir nossa necessidade diária de cada nutriente em um único prato ou refeição. Vale mais distribuir ao longo do dia, em diferentes fontes. Assim, podemos obter ainda mais do que eles podem nos oferecer.

Por isso, segue nesse post uma lista de fontes vegetais de cálcio que suprem tuas necessidades diárias sem inflamar teu corpo, e trazem ainda mais benefícios.

Vegetais Verde-Escuros

Agrião: 100g = 133mg de cálcio
Brócolis: 100g = 86mg de cálcio
Couve-manteiga: 100g = 177mg de cálcio

Temperos Ricos em Cálcio

Alecrim: 2 col. sopa = 84mg de cálcio
Manjericão: 2 col. sopa (seco) = 94mg de cálcio
Orégano: 2 col. sopa = 32mg de cálcio

Sementes

Chia: 100g = 557mg de cálcio
Linhaça: 100g = 211mg de cálcio
Gergelim: 100g = 825mg de cálcio

Leguminosas

Grão de bico: 100g = 114mg de cálcio
Feijão branco: 100g = 240mg de cálcio
Soja: 100g = 277mg de cálcio

► Qual tua fonte de cálcio preferida?


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