Veganismo e Ômega 3

Sabe por que tanta gente vegana come chia e linhaça toda hora?

🤷🏻‍♀️ É pudim de chia, farinha de linhaça, golesma de linhaça, e tu não entende o que esse povo tanto quer com essas coisicas?

🌱Pois então! Sei que eu e muitas outras pessoas veganas procuramos incluir o máximo de alimentos nutritivos na nossa alimentação. Quando eu era onívora, e até depois, quando já era ovolactovegetariana, sinceramente me preocupava muito pouco ou quase nada (oi, Nando Reis?) com a qualidade do que eu comia.

🌱A chia e a linhaça são consideradas alimentos funcionais, por serem as principais fontes vegetais de ômega-3 na natureza.

Eles nos fornecem ácidos graxos essenciais (que nosso organismo não produz e precisamos obter pela alimentação), além de proteínas, fibras e compostos fenólicos (com ação antioxidante).

Os óleos presentes nessas sementes são ricos em ácido alfa-linolênico (ALN), que nosso corpo (lindo, inteligente, perfeito) transforma em ômega-3, que possui efeitos positivos na nossa saúde cardiovascular.

Ele suprime arritmias cardíacas, diminui a viscosidade do sangue, previne a ocorrência de trombose, reduz o colesterol e triglicerídeos circulantes, bem como a pressão sanguínea, reduzindo inclusive o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.

Em dietas onívoras, o único derivado animal que possui ômega-3 é o óleo de certos peixes. E, mesmo assim, a concentração no óleo de peixe é muito menor do que nos óleos de chia ou linhaça.

Mesmo comparando com o salmão (peixe com maior proporção de ALN), 100g de óleo de linhaça têm 53,3g de ALN, enquanto 100g de óleo de salmão têm 14,3g.

Quanto Comer Por Dia?

Pode escolher entre uma dessas três opções para suprir tua necessidade diária:

– 1 colher de sopa de óleo de linhaça;
– 2 colheres de sopa de sementes de linhaça trituradas;
– 2 colheres de sopa de chia.

Como Consumir Essas Sementes?

Ambas são extremamente versáteis e fáceis de incluir na alimentação. Algumas ideias:

– Adicionar a saladas, granola ou mingau;
Pudim de chia;
– Misturar em sucos, batidas ou vitaminas;
– Comer junto com frutas (como mamão, banana, pitaya…);
– Adicionar à massa de pães e/ou bolos.

✨Como está o teu consumo dessas sementes? Tu costuma incluir linhaça e/ou chia nas tuas refeições?

Referências:
http://www.scielo.br/pdf/cta/v33n3/aop_cta_6042.pdf
http://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/10.pdf
Champe et al. Bioquímica Ilustrada (2009).
http://www.scielo.br/pdf/bjft/v17n4/1981-6723-bjft-17-4-259.pdf
https://www.instagram.com/je_stein_nutriveg


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